Вы наверняка слышали, что для формирования привычки нужен всего лишь 21 день. Но если это так легко и очевидно, почему многие годами не могут справиться с собой? Потому что метод 21 дня хорош на начальном этапе, но это не панацея и не гарантия 100%-го успеха. А что поможет в закреплении привычки — разбираемся в статье.
Что такое привычка
Привычка — это действие, доведённое до автоматизма, не требующее серьёзных энергетических затрат. Наш организм постоянно пытается облегчить себе жизнь, и привычки для него — один из способов сделать это.
В основе привычки лежит крепкая нейронная связь. Вы знаете, как поначалу сложно заставить себя что-то делать на постоянной основе. Но чем дольше вы делаете это, тем привычнее становится действие.
Простой пример: вы встаёте с утра и идёте в ванную умыться и почистить зубы (сразу или после завтрака — кто как привык). Вам не нужно уговаривать себя и делать неимоверные усилия. Возможно, за чисткой зубов вы обдумываете предстоящие дела или пытаетесь проснуться и даже не замечаете части своих автоматических действий.
Откуда взялся 21 день
Идея о том, что для закрепления привычки нам необходим период в 21 день, возникла из книги «Психокибернетика» пластического хирурга Максвелла Мольца. Наблюдая за своими пациентами, он обратил внимание на одну вещь: им требовалось минимум три недели после операции, чтобы начать привыкать к новым изменениям.
При этом врач не проводил специальных исследований — он просто основывался на своём опыте. Вскоре идею подхватили и возвели в ранг «21 день — это всё, что нужно, чтобы сформировать любую привычку».
Действительно ли нужен 21 день, чтобы сформировать привычку?
Полностью сформировать привычку за 21 день невозможно. Об этом говорится, например, в книге Кэти Милкман How to change («Как меняться»). Кэти Милкман — профессор Уортонской школы Пенсильванского университета, соучредитель и содиректор инициативы «Изменение поведения во благо» — исследовательского центра, цель которого продвигать науку о стойких изменениях поведения.
В книге она приводит цитату своего друга, экономиста и врача, который сравнивает изменение поведения и внедрение привычек с лечением хронических заболеваний. И спрашивает, почему мы думаем, что они чем-то отличаются. Чтобы сформировать устойчивую привычку, могут потребоваться месяцы (а может, и годы).
К похожим выводам пришла и Филиппа Лалли из Университетского колледжа Лондона. Она провела исследование, благодаря которому выяснила: среднее время, необходимое для формирования привычки, составляет 66 дней. Диапазон же — от 18 до 254 дней.
От чего зависит такой разброс
- От самой привычки, которую человек хочет приобрести. Например, выучить пять новых иностранных слов легче, чем заставить себя позаниматься 40 минут спортом.
- От мотивации. Если вам непонятно, зачем вообще нужна привычка, или мотивация довольно общая, запал очень скоро пропадёт.
- От характера человека, его личных качеств и даже внешних обстоятельств. Кто-то, пропустив пару дней, может решить, что сейчас неподходящее для нововведений время. А кому-то получившийся простой совсем не помешает.
Что поможет быстрее внедрить привычку
Начинайте с малого
Не ставьте перед собой сразу много серьёзных целей (в краткосрочной перспективе; в долгосрочной очень даже полезно «целиться в звёзды»), разбивайте большие привычки на части.
Например, если вы хотите сформировать привычку вести здоровый образ жизни, сложно будет сразу начать и правильно питаться, и заниматься спортом, и соблюдать режим. Попробуйте постепенно, шаг за шагом, вводить новые маленькие привычки, которые постепенно выведут вас на тот путь, к которому вы стремитесь.
Внедряйте одну привычку за раз
Эта рекомендация закономерно вытекает из предыдущего пункта. Психологически легче перестраиваться под новые привычки и встраивать их в свою жизнь, когда вы не нагружаете свой организм.
Подумайте об истинных целях и награде
Убрать сопротивление на пути внедрения привычек поможет анализ своих целей, желаний и жизненных ориентиров. Если человек начинает заниматься английским просто потому, что «это нужно в наше время», скорее всего, долго он не протянет. Но если он понимает, что иностранный язык поможет ему выйти на зарубежный рынок и увеличить зарплату в несколько раз, становится понятно не только зачем, но и как.
У каждого разные цели, а значит, и мотивация будет разная. Найдите свою — и вы получите доступ к источнику сил и энергии.
Используйте метод непрерывной цепочки
Распечатайте простой календарь или трекер привычек и отмечайте каждый день, в котором вы выполнили задуманное. Чем длиннее цепочка, тем меньше хочется её прерывать.
При этом, если вы всё-таки прервали цепочку и мотивация продолжать резко упала из-за этого, возвращайтесь в строй: беспорядочный или медленный прогресс — это всё равно прогресс.
Начинайте прямо сейчас
Не откладывайте в долгий ящик осуществление задуманного. Через месяц вы будете благодарны себе за это.
Резюме
- В основе привычек лежат нейронные связи: чем дольше вы воспроизводите определённое действие (или мысль), тем крепче нейроны сцепляются друг с другом. Если есть крепкая связь, вам не приходится прилагать особых усилий.
- Сформировать за 21 день можно только лёгкую, не требующую физических и моральных затрат привычку. Но вот закрепится ли она — другой вопрос.
- Метод 21 дня не так уж и плох, ведь это хорошее начало. Главное — не останавливаться после. А если остановились, помните: никогда не поздно начать заново.
